効率的に筋肥大させる【POF法】

効率的に筋肥大させる【POF法】

こんにちは!
パーソナルジムRENAGE大分の左甲斐です!

本日は効率的に筋肥大させる【POF法】について解説していきます!

トレーニングを始めたばかりの方は、どのような順番でやれば効率が良いのか分からないと思います。
種目選びも大切ですが、行う順番も重要なポイントになってきます!
POF法を学び、効率の良い順番でトレーニングしていきましょう!

POF法とは

POF法は、筋トレ初心者から上級者まで、筋肥大の効果をもっとも得ることができるトレーニング法として、世界中のボディビルダーも実践する方法です。

 ・POF法では以下の3つの種目を組み合わせます。
これらは動作の中盤筋肉の伸展時筋肉の収縮時の異なるタイミングでもっとも筋肉に負荷がかかる種目となっています。

ミッドレンジ種目
動作の中盤(ミッドレンジ)のタイミングで最大負荷(関節の可動域のなかで中間のとき)
ダンベルカール、バーベルカール、ベンチプレス、スクワットなど

ストレッチ種目
筋肉が伸びているとき(ストレッチした状態:伸展)に最大負荷
インクラインダンベルカール、ダンベルフライ、ラットプルダウンなど

コントラクト種目
筋肉が縮んでいるとき(コントラクトした状態:収縮)に最大負荷
ケーブルプッシュダウン、レッグエクステンション、キックバックなど

POF法では、筋肉に負荷を与える「ミッドレンジ種目」→筋繊維を損傷させる「ストレッチ種目」→科学的刺激を与える「コントラクト種目」の順にトレーニングを行います。

トレーニング方法例

例えば胸のトレーニングの場合は、ダンベルフライやペックフライから始めるのではなく、
まずはミッドレンジ種目のベンチプレスから行っていきましょう!

  1. ベンチプレス(ミッドレンジ種目)
  2. ダンベルフライ(ストレッチ種目)
  3. ペックフライ(収縮種目)

※敢えてダンベルフライなどから行い、刺激を与えてからベンチプレスなどを行う場合もありますが、
初心者の方は、まずはPOF法を実践してみましょう!

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